Verstopfung mit Ballaststoffen behandeln

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Wie häufig der Stuhlgang kommt, ist von vielen Faktoren abhängig: Vor allem beeinflusst ihn die Ernährung, aber auch das Alter und die persönliche Umwelt spielen eine große Rolle.

Der menschliche Körper ist sehr flexibel: Normaler Stuhlgang spielt sich auf einer Skala von dreimal am Tag bis dreimal in der Woche ab. Bei Säuglingen gilt eine noch größere Spanne von mehrfach täglich bis zu einmal wöchentlich als normal.

Von Verstopfung (Obstipation) wird gesprochen, wenn der Stuhlgang weniger als dreimal pro Woche erfolgt. Wird der Darm zu selten oder nur unvollständig entleert, dickt der Nahrungsbrei durch Wasserentzug immer mehr ein. Der Stuhl wird trocken und hart. Die Folgen können Völlegefühl, Bauchschmerzen oder Blähungen sein.

Ursachen von Verstopfung

Die häufigste Ursache für Verstopfung ist eine einseitige Ernährung. Dazu können weitere Faktoren kommen, die den Stuhl negativ beeinflussen können: so z. B. zu geringe Flüssigkeitsaufnahme, Bewegungsarmut, Stress oder seelische Belastungen. Auch eine Reise kann durch eine erzwungene Ernährungsumstellung zum Auslöser werden.

Verschiedene Arzneimittel wie Eisenpräparate, einige Antidepressiva oder Schmerzmittel können die Verdauung ebenfalls beeinflussen. (Lesen Sie bitte die Packungsbeilage für weitere Informationen.) In der Schwangerschaft und bei bestimmten Erkrankungen wie z.B. Diabetes mellitus kann es ebenso zu Obstipation kommen.

Ernährungsumstellung gegen Verstopfung

Wenn Sie beobachten, dass ihr Stuhlgang in den Bereich wenige Male pro Woche gerät, sollten Sie Ihren Darm wieder auf Trapp bringen. Sorgen Sie dazu für eine ausreichende Ballaststoffaufnahme. Stellen Sie Ihre Ernährung schrittweise um, indem Sie z. B. mit 30 g Ballaststoffen täglich anfangen. Erhöhen Sie die Menge langsam über mehrere Wochen.

Wenn Sie zusätzlich mindestens zwei Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken und sich ein wenig Bewegung gönnen, ist ihr Körper ganz schnell wieder im Gleichgewicht. Bedenken Sie jedoch, dass ihr Körper sich auch an die Umstellung gewöhnen muss. Dadurch kann es zu Blähungen und Unwohlsein kommen. Nach etwa ein bis zwei Wochen sollte sich dies jedoch legen.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

  • Essen Sie mehr Vollkornbrot (ca. 200g/Tag), am besten aus feingemahlenem Vollkornmehl.
  • Ersetzen Sie beim Kochen und Backen schrittweise Weißmehl durch Vollkornmehl.
  • Integrieren Sie weitere Vollkornprodukte wie z. B. ungeschälten Reis oder Vollkornnudeln in Ihre Ernährung.
  • Verwenden Sie Frühstücksflocken auf Vollkornbasis (ca. 50g/Tag).
  • Integrieren Sie Hülsenfrüchten wie z. B. (Kicher-)Erbsen oder Linsen in Ihren Speiseplan.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse: 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich sind eine guter Richtwert.
  • Als Snack empfiehlt sich eingeweichtes Backobst. Dieses können Sie auch püriert genießen.
  • Wer sich eine Ballaststoffbombe gönnen möchte, ist z. B. mit Weizen- oder Haferkleie sowie Leinsamenschrot gut beraten.
  • Trinken Sie ausreichend! Ballaststoffe können Ihre volle Wirkung nur ausüben, wenn der Wasserhaushalt stimmt.