Joggen für Einsteiger

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Laufen ist eine der beliebtesten Sportarten, um sich fit zu halten. Doch sollten Sie einige Dinge beachten, wenn Sie gerade erst anfangen. Lernen Sie jetzt, worauf Sie beim Joggen achten sollten und wie Sie am besten starten.

Langsam anfangen

Haben Sie lange keinen Sport getrieben oder leiden Sie unter chronischen Erkrankungen, sollten Sie sich vor Trainingsbeginn von Ihrem Arzt untersuchen lassen. Gibt es keine Einwände, sollten Sie dennoch langsam starten: Laufen Sie beim ersten Mal immer nur drei Minuten am Stück und machen Sie danach eine einminütige Gehpause.

Beim Joggen sollten Sie stets Ihren Puls im Blick haben. Am leichtesten geht dies mit einer einfachen Pulsuhr. Anfänger können den geeigneten Trainingspuls mit dieser Formel errechnen: Ruhepuls + (220 – 3/4 Alter – Ruhepuls) x 0,6. Mittlerweile können Sie allerdings auch eine Vielzahl von Apps auf Ihr Mobiltelefon laden, die Ihnen die Pulsvorgaben errechnen.

Nach sechs Durchgängen haben Sie ein ausreichendes Training für den ersten Tag absolviert. Erhöhen Sie die Durchläufe am Folgetag auf acht. Planen Sie dafür mindestens eine halbe Stunde ein. Am dritten Tag halten Sie die Füße still und legen eine Pause ein, um dem Körper etwas Erholung zu gönnen.

Pensum erhöhen

Erhöhen Sie am 4. Tag nun die Dauer der Laufintervalle. Statt drei Minuten, versuchen Sie fünf Minuten am Stück durchzuhalten. Um den Körper nicht zu überfordern, sollten Sie nun wieder auf sechs Durchläufe reduzieren. Legen Sie erneut nach jedem Durchgang eine einminütige Gehpause ein.

Am 5. Tag können Sie nun wieder 2 zusätzliche Durchgänge anhängen. Verlängern Sie jedoch in diesem Fall die Gehpause auf zwei Minuten. Am sechsten Tag dürfen Sie erneut eine Laufpause einlegen. Nutzen Sie die lauffreien Tage, um sich eine halbe Stunde aktiv zu entspannen. Autogenes Training, Meditation, Massagen oder ähnliche Entspannungstechniken helfen dabei.

Jetzt wird es ernst: Länger ohne Pause laufen

Zum Finale der ersten Woche laufen Sie heute viermal acht Minuten mit jeweils zweiminütigen Gehpausen dazwischen. Jetzt wird es langsam interessant: Am achten Tag erhöhen Sie nun auf dreimal zehn Minuten Joggen mit je dreiminütigen Gehpausen. Am neunten Tag dürfen Sie wieder eine Entspannungspause einlegen und die Laufschuhe Laufschuhe sein lassen.

Frisch erholt starten Sie am zehnten Tag mit 15 Minuten Joggen. Nach drei Minuten Pause, reduzieren Sie auf 13 Minuten Laufen, danach auf 12 Minuten. Probieren Sie dazu auch einmal eine neue Route aus. Die Abwechslung trainiert neben Ausdauer auch den Laufstil durch unterschiedliche Untergründe. Zusätzlich ist eine neue Umgebung interessanter und lässt die Zeit schneller vergehen. Versuchen Sie darüber hinaus auch einmal einen kleinen Sprint einzulegen, um mehr Energie zu verbrennen.

Musik motiviert und verbrennt mehr Kalorien

An Tag 11 laufen Sie nur zweimal 15 Minuten und machen drei Minuten Gehpause dazwischen. Nutzen Sie einen MP3-Plaxer oder Ihr Mobiltelefon, um beim Laufen Musik zu hören. Auch dass unterstützt Sie beim Laufen: Musik motiviert und lenkt von der Zeit ab. Zudem verbrennt man so laut Studien mehr Kalorien. Am zwölften Tag haben Sie sich wieder eine Entspannungspause verdient.

Am 13. Tag befinden Sie sich auf der Zielgeraden: Laufen Sie nun zum ersten Mal 30 Minuten am Stück. Was zu Beginn des Trainings noch unmöglich erschien, wird Ihnen nun nicht mehr so schwer fallen. Belohnen Sie sich nach einem erfolgreichen Start und bleiben Sie am Ball.